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运动后要怎样放松肌肉?运动后要注意什么?[图]

2019-09-11 15:36:52来源:励志吧0次阅读

一般在运动前后,人们都需要做一些放松肌肉的活动,运动前热身是为了把肌肉伸展开,以免再运动时出现肌肉拉伤的状况,而运动后放松则是要把紧绷的肌肉放松下来,以免出现肌肉酸痛等症状。那运动后要怎样放松肌肉呢?

1、静态拉伸

静态拉伸是在将肌肉及关节延展开,并维持一段时间,然后再慢慢复原,动作较为缓和、缓慢。静态拉伸利于改善身体的灵活度,舒缓神经肌紧张与下背疼痛,减少肌肉纤维和韧带在运动中的撕裂、拉伤、断裂等。而且大量运动后的静态拉伸,可以减缓延迟性肌肉酸痛,能有效的减少运动酸痛。

头部拉伸动作

右手举过头顶,将头部向右侧拉动,再恢复原位,反复几次之后再换成右手重复动作。

2、肩部拉伸动作

双脚站立保证与髋同宽,使双膝微弯。然后将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,一直到感觉肩膀的肌肉紧绷,再换右手重复动作。

3、胸部拉伸动作

双手平举,做扩胸运动;或者是站立在有稳定支撑物旁,将一手放置在支撑物后,保持上臂和肩膀在同一平面,将身体慢慢的向前推出,直到胸部有伸展的感觉。

4、背部拉伸动作

两手手指相扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

5、腹部拉伸动作

保持身体站直,双腿并拢,收紧腹部,双手手臂伸直并拢在一起,向头的方向打开,同时腰部向后尽可能伸展。

6、大腿拉伸动作

1、站立并背对板凳或其他稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头,慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到侧大腿感到被伸展;支撑腿小腿用力将身体推起,然后回复到原始姿势,换另一条腿重复动作。这个伸展动作可以放松大腿前侧肌肉。

2、平躺在地面,并伸直双腿,像将左膝弯屈,并慢慢的拉向胸口,直到有被伸展的感觉,保持后脑勺与地面接触,放松后回复到起始姿势,换成右腿进行。这个动作能放松大腿后侧肌肉。

3、使用坐姿姿势,屈膝将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时,维持姿势几秒钟,然后回复至起始位置。

7、小腿拉伸动作

一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。

8、抖动练习

可以抖动四肢,如甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等动作,可以放松肘、膝关节及四肢肌肉群,促进血液的回流,使肌肉主动放松,让身体逐步恢复到安静状态。

9、拍打按摩练习

可先拍打臂、腿、腰、背等局部肌肉,从远心端向近心端进行拍打,并配合局部的按摩、推拿、揉捏、按压活动。一般可以在运动锻炼后20~30分钟后进行或晚上睡觉之前进行。

10、补充能量

在运动结束后1小时内,可以吃一些容易消化的水果或糖类,能迅速的补充糖原,帮助身体放松恢复的。

11、温水泡脚

用30-40度左右的温水泡脚,对心脏活动和神经系统有镇静作用,使得运动后的身体得到最大的放松,能帮助消除疲劳感。

12、充足的睡眠

在做完运动的晚上,要保证有足够的睡眠时间。充足的睡眠对于消除人体疲劳和恢复体力是极为重要的。

13、运动后注意事项

1、不要蹲坐休息

蹲坐休息是非常普遍的做法,这是运动后不宜立即做的行为。运动结束后感觉累了,很多人就蹲下或坐下认为能省力和休息,其实,这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。

因此,每次运动结束后应调整呼吸节奏,进行一些低热量的活动,例如慢步走走,做做几节放松体操,或者简单深呼吸,促使四肢血液回流心脏,以利于还清“氧债”,加快恢复体能、消除疲劳。实在体力不支时也可让同伴搀着走走。

2、不宜立即停下来

剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。由于肢体肌肉强力地收缩,会使大量的静脉血迅速回流到心脏,心脏再把有营养的动脉血压送到全身,血液循环极快。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息,肢体中大量的静脉血就会瘀积于静脉中,心脏就会缺血,大脑也就会因供血不足缺氧而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。所以剧烈运动,如长跑之后逐渐改为慢跑,再走一走,做几下深呼吸,这样肌肉就会轻快地消除疲劳。

3、不要贪吃冷饮

运动后往往使人大汗淋漓,尤其是在夏天,随着大量水分的消耗,运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉,以年轻人为主,大多喜欢买一些冷饮解暑解渴。保健专家告诉我们,此时人体消化系统仍处在抑制状态,消化功能低下。

若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻,并诱发肠胃道疾病。所以吃冷饮也是运动后不宜立即做的行为。此时适宜补充少量的白开水或盐水。

4、不要立即吃饭

运动后不宜立即做的行为还有吃饭,特别是激烈运动时,运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下,管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时,在运动时,全身血液亦进行重新分配,而且比较集中地供应了运动器官的需要,而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱,各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束20-30分钟后才能恢复。如果急忙吃饭,就会增加消化器官的负担,引起功能紊乱,甚至造成多种疾病。

5、不宜马上洗冷水澡、游泳、吹风或用空调

有人图一时痛快,剧烈运动刚一结束,马上就用电风扇吹,进入空调室或在阴凉风口处乘凉。这会带走很多热量,使皮肤温度迅速降低,同时通过神经系统反射活动,会引起上呼吸道血管收缩,使局部抗病力量下降。于是寄生在上呼吸道黏膜上的细菌病毒就会乘机大量繁殖,引发感冒、伤风和气管炎等疾病。有些人剧烈运动后立即就下水游泳或进行冷水浴,由于体表温度和水的温度相差悬殊,这样极易发生小腿抽筋儿。因此剧烈运动后应先擦干汗液,等汗不再出时,再进行游泳或冷水浴。

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